Trening autogenny- instrukcja do ćwiczeń

Znalazłem w internecie taką prostą instrukcję to Treningu Autogennego. Można sobie nagrać lub czytać komuś 🙂

 

Leżę wygodnie

Bardzo wygodnie

Zamykam oczy

Rozluźniani wszystkie mięśnie

Oddycham lekko, równo i spokojnie

Wszystko staje się mało ważne

Odległe i obojętne

Nie myślę o niczym

Odczuwam spokój

Głęboki spokój

Zagłębiam się w łagodną ciszę

Rozluźniam mięśnie prawej ręki

Prawa ręka staje się ciężka

Bardzo ciężka

Nie mogę jej unieść

Rozluźniam mięśnie lewej ręki

Lewa ręka staje się ciężka

Coraz cięższa

Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść

Oddycham lekko, równo i spokojnie

Rozluźniam mięśnie prawej nogi

Noga staje się ciężka, coraz cięższa

Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść

Rozluźniam mięśnie lewej nogi

Noga staje się ciężka, coraz cięższa

Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść

Oddycham lekko, równo, swobodnie

Rozluźniam mięśnie szyi, twarzy i całej głowy

Głowa spoczywa spokojnie, zupełnie bezwładnie

Jest ciężka

Całe ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne

Odczuwam spokój

Głęboki spokój i wewnętrzną ciszę

Ciepło przepływa przez moją prawą rękę

Z każdą chwilą czuję je wyraźniej

Ręka jest coraz cieplejsza

Ciepło przepływa przez moją lewą rękę

Z każdą chwilą czuję je wyraźniej

Ręka jest coraz cieplejsza

Ciepło przepływa przez mój ą prawą nogę

Z każdą chwilą czuję je wyraźniej

Ciepło przepływa przez moją lewą nogę

Z każdą chwilą czuję je wyraźniej

Z rąk ciepło przesuwa się na klatkę piersiową

Z nóg w kierunku brzucha

Ciepło ogarnia całe moje ciało

Moje ciało jest tak ciepłe jak w ciepłej kąpieli

Czuję odprężenie

Czuję wielki spokój wewnętrzny

Ten spokój zostanie we mnie

Daje mi on siłę i pewność siebie

Teraz czuję się jak po przebudzeniu ze zdrowego, krzepiącego snu

Uczucie bezwładu powoli ustępuje i znika

Otwieram oczy

Mam uczucie odświeżenia i rześkości

Jest mi lekko

Jest mi dobrze

 

Reklamy

Badunjin Chi Kung – ścieżka błogości

Badunjin to zestaw ćwiczeń chi kung, którego nauczyłem się z internetowej publikacji Janusza Jędrzejczyka (znanego w internecie, głównie w środowisku oneironautów, pod ksywą „Dragon”), którą można pobrać tutaj. Według mnie jest to zestaw zupełnie wyjątkowy, na tyle, że w ciągu ostatnich kilku lat stał się jedną z moich głównych praktyk.

Co w nim jest tak wyjątkowego? Przede wszystkim to, że jego wykonanie zajmuje od 15 minut w dość szybkim tempie, do 40 minut w wolnym tempie z dodatkową medytacją/ kontemplacją , a w tym czasie pozwala znacznie pogłębić stopień rozluźnienia, co na dłuższą metę prowadzi do regularnego  uzyskiwania bardzo stabilnego i głębokiego stanu medytacyjnego, Co ciekawe, jest bardzo odporny na jakiekolwiek przeszkody, takie jak ospałość czy zmęczenie a nawet jest na nie świetnym remedium. Od praktycznej strony wygląda to tak, że gdy jestem np wybitnie zmęczony, połamany, ospały i nie mam absolutnej ochoty na „zwykłą” medytację, która i tak w takie sytuacji dałaby kiepski efekt, to po wykonaniu 20-30 minut badunjin czuję się jak „młody bóg” i całe zmęczenie znika. Nie znam żadnej innej praktyki, która dawałaby taki efekt, w tak krótkim czasie. Inaczej mówiąc, jest to bardzo dobra praktyka, którą można wykonywać codziennie i która daje świetne efekty bez poświęcania znacznej ilości czasu. Można ją spokojnie pogodzić ze „światowym” życiem, czyli praca, dom, rodzina, znajomi i swoje hobby- a jak wiadomo, jest to dość problematyczne na ścieżce duchowej.

Ok, ale na czym polegają te ćwiczenia i jakie daję efekty? Badunjin to zestaw ośmiu, bardzo prostych ćwiczeń ruchowych. Jednak cała istota polega na tym, aby na początku, zanim się do tych ćwiczeń przystąpi, zrelaksować się i uspokoić oddech, poprzez skupienie mięśni brzucha i rozluźnienie ich, i skupić się na podbrzuszu, kilka centymetrów poniżej pępka. Kiedy uzyskamy ten stan, czujemy jak z każdym wydechem nasza relaksacja naturalnie się pogłębia- jest to stan wyjściowy do ćwiczeń. Drugą  kluczową kwestią jest to, aby ten stan relaksacji oraz proces naturalnego jej pogłębiania z każdym wydechem, utrzymać podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń ruchowych. Dlatego, wykonuje się je bardzo powoli i uważnie, wkładając w to jak najmniej wysiłku.

Cały „myk” polega na tym, że nie wystarczy rozluźnić oddechu i poddać się procesowi naturalnego pogłębiania się relaksacji, ponieważ pojawia się wiele przeszkód, które go zakłócają. Dlatego wykonuje się ruchy, które pomagają je przekroczyć i pokonywać kolejne „progi” relaksacji. Cała praktyka polega więc na uruchomieniu procesu naturalnej relaksacji, który pojawia się w momencie, w którym rozluźniamy oddech poprzez rozluźnienie brzucha i skupiamy się na podbrzuszu wraz z wykonywaniem ćwiczeń ruchowych, które mają na celu pogłębienie tego procesu, a raczej- usunięcie przeszkód, które go zakłócają.

Jaki jest tego efekt? Gdy stan rozluźnienia pogłębia się, po jakimś czasie zaczyna pojawiać się odczucie komfortu- czujemy się dobrze tak jak jest, w danej chwili- chcemy po prostu trwać w tym stanie, nie przerywać go. Czujemy przyjemne rozluźnienie ciała i jakby rozpłynięcie umysłu w stanie przyjemności, nie chcemy zmieniać tego stanu. Na początku ten komfort jest subtelny, z czasem co raz bardziej wyraźny. Po jakimś czasie, zaczynamy czuć ciepło w podbrzuszu. I znów- początkowo- jest ono subtelne, z czasem co raz silniejsza, a potrafi być bardzo silne. Odczucie ciepła pojawia się w zasadzie w całym ciele, chodź głównie wzdłuż osi ciała/ kręgosłupa. I znów- zaczyna się od lekkiego odczucia ciepła, a kończy na silnych falach ciepła w całym ciele- czasami aż za silnych. Wraz z narastaniem odczucia ciepła, rozwija się odczucie błogości- podobne do narkotycznego, ale bardzo czystego i stabilnego. Porządek jest taki, komfort-> ciepło-> błogość.

Jaki jest mechanizm pojawiania się stanu błogości? Jeżeli rozluźnimy oddech, pojawia się wrażenie jakby „opadania” w stan relaksu, z każdym wydechem. Naszym zadaniem jest stworzenie warunków, aby ten proces zaczął naturalnie się pojawiać (nie da się go stworzyć lub na siłę rozpocząć). Gdy przed rozpoczęciem ćwiczeń rozluźniamy brzuch i oddech, czujemy jak to „opadanie” pojawia się. Jednak dzieję się tak tylko przez chwilę, bo zaczynają pojawiać się różne stan umysłu/ciała, które to zakłócają. Wtedy robimy ćwiczenie, a po nim, znów czujemy jak ten proces pojawia się i poddajemy się mu. I znów, jest tak tylko przez chwilę, a więc wtedy wykonujemy kolejne ćwiczenie. Oczywiście, w każdym kolejnym ćwiczeniu (oraz z każdym kolejnym dniem i sesją) stan  ten jak i stabilność „opadania” pogłębia się. Dlatego najważniejsze jest to, aby nauczyć się obserwować kiedy to „zapadanie” się w stan komfortu pojawia się a kiedy znika i dbanie o to, za pomocą ćwiczeń, aby na ten tor cały czas wracać. Wtedy odczucie komfortu, z którego rozwija się ciepło i błogość, rozwinie się naturalnie.

Od strony „energetycznej” praktyka ta jest to związana z ideą „małego niebiańskiego obiegu”. Chodzi o zwiększenie ilości chi/”energii” w podbrzuszu (czyli owe ciepło) i poprowadzenie jej „kanałem tylnym” do czubka głowy, a następnie w dół, „kanałem przednim”, spowrotem do podbrzusza, zamykając owy obieg. Nie sposób tu nie zauważyć analogii to mitycznego w internecie „kundalini” i „tummo”.

Rozwinięcie owych doświadczeń zajmuje jakiś czas, na pewno zależy to od różnych czynników, takich jak ilość posiadanego doświadczenia medytacyjnego ogólnie, stylu życia czy zdolności danej osoby.  Ja silne odczucia ciepła, niemal gorąca, zacząłem mieć bodajże po dwóch czy trzech tygodniach codziennej praktyki, no ale regularnie praktykowałem wtedy medytację skupienia i wglądu oraz jogę tybetańską. Obecnie, gdy wracam do badunjin po przerwie, np kilkutygodniowej, to po kilku dniach już czuję ciepło i błogość.

Od strony filozoficznej, czy nadawania poczucia sensu życiu (bo jest to jedna z głównych funkcji podążania ścieżką duchową), praktyka ta, jak i każda inna dobrze wykonywana, daje dostęp, do miejsca w nas samych, pełnego błogości, przestrzeni, spokoju, jasności umysłu, do którego uczymy się wracać i przebywać w nim co raz dłużej i stabilniej. Jest to bezpieczna przystań, wolna od pomieszania, do której udajemy się regulaenie po to, aby poczuć głębszy kontakt z samym sobą, po prostu rozpłynąć się w błogości i obecności. Będąc w tym stanie czujemy po prostu, jak w ramionach matki, że wszystko jest dobrze tak jak jest i niczego więcej nie potrzeba- bardzo dobrze dostęp do takiego miejsca jest mieć.

Polecam i pozdrawiam.

Automasaż piłką do Lacrosse

Automasaż to świetna metoda pracy z ciałem. Zwykle wykonujemy go ręką. Istnieją również różne przyrządy, tzw. masażery. Ostatnio kolega pokazał mi piłkę do Lacrosse (taki indiański sport), która „na zachodzie” używana jest głównie do masażu 🙂 Wynika to z tego, że piłka jest dość twarda, jednak zachowuje trochę elastyczności (podobnie jak kauczuk), co w połączeniu z poręcznym rozmiarem daje świetny przyrząd do masażu. Dzięki temu możemy silnie nacisnąć piłką na dany mięsień lecz nie jest o bardzo bolesne i powoli ją toczyć wzdłuż mięśnia. Można się też na piłce też położyć i przesuwać ciało. Bardzo polecam, koszt ok 20-25zł 🙂 Można kupić na allegro.

IMG_8119

Relacja z sesji w zbiorniku do izolacji / deprywacji sensorycznej

W ciągu ostatnich tygodni udało mi się spełnić jedno z moich marzeń, jakim jest pobyt w zbiorniku do deprywacji sensorycznej. Wykupiłem bilecik 3 wejściowy do Endorfia Floationg w Gdańsku- bardzo polecam to miejsce, wszystko super zorganizowane, prowadzą to świetni ludzie.

Dla niewtajemniczonych- deprywacja sensoryczna to zjawisko „odcięcia” od zmysłów- leżysz w pomieszczeniu wypełnioną bardzo słoną wodą o temperaturze 37 stopni, która wypiera Twoje ciało, a więc unosisz się na niej. Dzięki temu nie czujesz grawitacji. Jest też ciemno, kabina jest też wygłuszona i masz zatyczki do uszu. W ten sposób ograniczasz bodźce zewnętrzne i wchodzisz w głęboki relaks i wewnętrzną podróż.

Każda sesja to 15 minut przygotowania- prysznic przede wszystkim, potem 60 minut leżenia, właściwego floatingu, i znów 10 minut na prysznic i ogarnięcie się. Podczas każdej z tych sesji przyjąłem trochę inną strategię, aby wypróbować różne opcje. Zapraszam.

IMG_20151119_193842


Sesja 1

Wchodzę do kabiny. Robię krótkie ćwiczenie oddechowe, kładę się. Natychmiast woda wypiera moje ciało. Cudowne uczucie! Odpuszczam wszystkie mięśnie i pozwalam im się zrelaksować. Przez chwilę, 1-2 minuty obserwuję poszczególne partie ciała i rozluźniam je. I nagle zaczynam czuć jakby, wirował, opadał, kołysał się, bujał. Dobrze mi znane objawy pogłębiania się relaksu i uwalniania napięć, ale jak to szybko nastąpiło! Obserwuję te odczucia i pozwalam im się rozwijać. Po jakimś czasie się to uspokaja. Ciało jest super rozluźnione, czuję że nawet gdybym chciał to bym nie mógł nim poruszyć. Przechodzę do rozluźnienia oddechu. Obserwuję go, lekko akcentuję wydech i się na nim rozluźniam. Po ok. 5 minutach jest on już swobodny i lekko go obserwując pozwalam mu stawać się jeszcze bardziej swobodnym. Teraz czas na umysł. W jednej chwili skupiam się odcinając dialog wewnętrzny i przechodząc w subtelniejszy wymiar myśli. Zdecydowałem się nie forsownie się koncentrować, raczej obserwować myśli. No tu zeszło mi długo, ale jakoś nie udało mi się dobrze „wyzwolić” myśli, puścić je/ rozpuścić w przestrzeni. Tak kontynuowałem do końca. Mniej więcej od połowy sesji pojawił się błogostan, który utrzymywał się z przerwami do końca.

Po 60 minutach wstałem ledwo ogarniając rzeczywistość i poszedłem pod prysznic. Po sesji byłem w pięknym błogostanie. Jednak czasami czułem przebijającą się nerwowość/ zwyczajny umysł. Ale to pierwsze sesja, cudów nie ma co się spodobać. Spokój utrzymywał się przez następne ok. 2 dni.

Wrażenia i wnioski: Cudowny głęboki relaks w bardzo szybkim czasie z łatwym ominięciem przeszkód ze strony ciała. Wszystko to co znam i potrafię, ale dużo szybciej i łatwiej. Niesamowita sprawa.

Sesja 2

Tu poszedłem w innym kierunku i postawiłem na skupienie. Położyłem się, wstępnie zrelaksowałem i skupiłem na wyobrażeniu czerwonej kuli w gardle/ czakrze gardła. I tak utrzymywałem je przez większość czasu. Udało mi się ustabilizować koncentrację i się wyciszyć, ale nie dałem rady już pogłębić tego uspokojenia i rozluźnić koncentracji. Kilka razy też przysnąłem na krótko.

Po sesji czułem się wyciszony, ale nie w żaden nadzwyczajny sposób. Przez następne dni łatwiej było mi utrzymywać uważność i praktykować medytację formalnie.

Wrażenia i wnioski: szału nie było, wyciszenie zwyczajne, no może troszkę głębsze.

Sesja 3

Wyciągnąwszy wnioski z pierwszy dwóch sesji, nie chciałem nastawiać się za bardzo i podszedłem do sesji bardziej spontanicznie. Postanowiłem od początku pójść w rozluźnienie i kontemplację. Najpierw znów zrobiłem krótkie ćwiczenia oddechowe. Po położeniu się poświęciłem ok. 5 minut na rozluźnienie ciała. Udało się bez większych problemów, choć nie był to tak głęboki relaks jak za pierwszym razem. Ale nie samym ciałem człowiek żyje. Następne co zrobiłem to „pozostawiłem umysł takim jakim jest”, puściłem strumień myśli, a że ostatnie dni regularnie medytowałem, udało się to bez przeszkód. Po prostu zostawiłem umysł, obserwowałem myśli bez modyfikowania ich i pozostawałem obecnym. I to był strzał w dziesiątkę. Bardzo szybko poczułem wolność i ulgę, tak jak to nazywam „urlop od umysłu”. I tak trwałem i pozwalałem się temu pogłębiać. Co jakiś czas się rozpraszałem jednak łatwo wracałem.

Po ok. 30 minutach zaczęły pojawiać się różne „dziwne myśli”, dotyczące mojego życia. Były to bardzo wyraźne i konkretne rady dotyczące tego, na czym mam się teraz w życiu skupić, po prostu wgląd. Posiadając w tym doświadczenie, podczas tego procesu delikatnie go kierunkowałem poprzez intencje, sugestie myśli, wyobrażenia. Jest coś w rodzaju podróży szamańskiej, głębokiej autohipnozy czy też bezpośredniego kontaktu z „podświadomością”. Doświadczenia tego typu zdarzają mi się rzadko, bardzo więc jestem z tego zadowolony. Ten etap trwał ok. 10 minut. Potem wrzuciłem sobie jeszcze kilka sugestii autohipnotycznych. Po ok. 40 minutach sesji poczułem dyskomfort i na dodatek podrapałem się słoną ręką w oko więc szczypało. Usiadłem na chwilę i potem znów się położyłem i starałem się kontemplować do końca sesji.

Po sesji udawało mi się utrzymać kontemplacyjny stan prawie przez cały wieczór i dnia następnego i od tego czasu zdecydowanie łatwiej go osiągnąć i wejść w „medytacyjny tryb”.

Wrażenia i wnioski: genialnie wręcz, piękna sesja. Nie dość, ze kontemplacja i relaks, to jeszcze miłe doświadczenie „podróży szamańskiej”.

Podsumowanie

Uważam, że floating to świetna sprawa. Pozwala osiągnąć stany relaksacji i medytacji dużo szybciej i łatwiej niż w „normalny sposób”. Uważam, że dla wprawnego jogina nie jest to konieczne, ale warto z tego ułatwienia skorzystać. Polecam chociaż udać się jedną sesję w ramach eksperymentu, zdobycia nowego doświadczenia. Ja bym chciał taki zbiornik w domu/ w piwnicy i kilka razy w tygodniu korzystać. I oby to się spełniło.

Pozdrawiam.

Praktyczny poradnik relaksacji [pdf]

Udostępniam krótki poradnik relaksacji w formacie PDF, który stworzyłem na zaliczenie zajęć na Psychologii.

Można go ściągnąć tutaj: Praktyczny poradnik relaksacji- Andrzej Jankowski

Podrawiam

Relaksacja a medytacja- podobieństwa i różnice

http://www.absolutearts.com/cgi-bin/portfolio/art/your-art.cgi?login=josedelabarra&title=Relax_beach-1329664113t.jpg
Mimo istnienia szeregu technik relaksacyjnych i medytacyjnych, związek pomiędzy nimi nie jest jasny ani oczywisty. Niektórzy uważają, że stan relaksacji i medytacji są tym samym, inni, że to coś zupełnie innego. Na podstawie kilkuletniego doświadczenia mogę powiedzieć, że medytacja i relaksacja są współzależne, jednak nie tożsame. Więcej

Relaksacja dynamiczna, ruchowa

Ostatnio była mowa o relaksacji statycznej. Wspomniałem, że oba rodzaje relaksacji – statyczna i dynamiczna – mają swoje wady i zalety.
Relaksacja statyczna pozwala osiągnąć stany bardzo głębokiego zrelaksowania. Nieruchoma pozycja wspiera proces relaksacji, dzięki czemu możemy poświęcić całą uwagę na rozluźnianie mięśni, nie musimy przejmować się żadnymi innymi elementami ćwiczenia. Czasami jednak można zatrzymać się na pewnych etapach i spotkać przeszkody ze strony ciała i umysłu.
Relaksacja dynamiczna pozwala przekroczyć te przeszkody i rozwijać dalej praktykę relaksacji czy medytacji, jednak trudniej dzięki niej osiągać głębokie stany. Więcej

Previous Older Entries