Medytacja a fale mózgowe – „stan alfa” i „stan theta”?

52aee2c210fb44668d6fef2c71a0b54d

Kursy i książki obiecują nam spokój i szczęście poprzez osiąganie „stanu alfa” czy „stanu theta”. Badania neuropsychologiczne pokazują związki praktyk medytacyjnych z aktywnością bioelektryczną, jednak są one bardziej złożone. Po pierwsze, różne badania dają niespójne wyniki, co wynika z ograniczeń metodologicznych i technologicznych oraz wieloetapowości praktyki medytacji – nie jest ona jednym stanem. Aktywność mózgu nieustannie się zmienia, choć w stanach medytacyjnych rzeczywiście może ulegać stabilizacji. Po drugie, różne obszary mózgu iskrzą w różnym rytmie (częstotliwości i amplitudzie), nie na jednego uogólnionego stanu „alfa” czy „theta”. Zwykle po zamknięciu oczu, u zdrowych, niemedytujących osób, pojawiają się fala alfa w płatach potylicznych (obszary związane z percepcją wzrokową).  Jednak mimo złożoności zjawiska, na obecnym etapie badań, można wyciągnąć pewne spójne wnioski.

W wielu eksperymentach, u osób medytujących obserwowany jest wzrost aktywności fal alfa, głównie w obszarach potylicznych (również przy otwartych oczach), co związane jest z osłabieniem reaktywności uwagowej ma bodźce wzrokowe. Bardziej interesujący jest natomiast sposób zmiany wzorca tych fal. Zwykle, bodźce zewnętrzne, takie jak byłsk świetlny czy dźwiek, blokują na chwilę stan alfa, co związane jest ze spostrzeżeniem bodźca- uwaga zostaje „przerzucona” na obiekt. Jednocześnie, efekt ten zanika w sytuacji wielokrotnego powtarzania bodźca – percepcja przyzwyczaja sie do powtarzającego się np. dźwięku lodówki czy tykania zegara – nazywa się to „habituacją alfa”. U usób medytujących obserwowane są dwa zjawiska: (1) ciągłe utrzymanie habituacji, to znaczy stan alfa nie jest przerywany nawet za pierwszym razem gdy pojawia się bodziec, występujące u osób skupionych na obiekcie bez rozproszenia oraz (2) brak habituacji alfa czyli blokowanie fal alfa, przy każdym pojawieniu się bodźca, nawet powtarzanego wielokrotnie- doświadczenie percepcyjne jest wciąż „świeże”.

Niektóre badania wskazują też na aktywność fal theta, szczególnie w obszarach czołowych (związanych ze skupieniem i procesami uwagowymi) jednak najpewniej, pojawia się ona głównie podczas stabilnej praktyki skupienia i na początkowych etapach praktyki wglądu. Stan ten wiąże się ze spadkiem niepokoju i odczuwaniem wyciszenia i błogości.

Kilka pojedynczych badań, dotyczących szczególnie zaawansowanych medytujących (przepraktykowanych dziesiątki tysięcy godzin), wskazuje na wzrost aktywności fal gamma (najszybszych, 30-90 Hz) co wiąże się z subiektywnym doświadczeniem wglądu w „naturę umysłu”, nazywaną w badaniach naukowych nonreferential compassion (praktyka współczucia bez punktu odniesienia).

Opracowane na podstawie: Stanisław Radoń, Czy medytacja naprawdę działa?, 2017

 

Reklamy

Ruch i bezruch

Niewytrenowany umysł jest nieustannie rozpraszany- uwaga bezwiednie przykleja się do wyłaniających się bodźców i wrażeń. Dlatego potrzebujemy koncentracji. Skupiamy się na wybranym obiekcie wizerunku, doznaniu, części ciała. Powracamy, gdy za każdym razem przechwytywana uwaga ześlizguje się. Wydłużają się okresy stabilnej, niezakłóconej koncentracji.

Celem nie jest jednak koncentracja, a spoczywanie, jednak miejsce w którym spoczniemy, wyłania się dzięki niej.  Doznajemy przestrzeni, bezruchu, ciszy, niezależnej od zjawisk- dźwięków, myśli i doznań. Utrzymujemy poczucie otwartości, bez potrzeby dalszego skupienia na czymś. Utrzymywanie uwagi na obiekcie zmienia się w utrzymywanie uwagi jako takiej. Początkowo doświadczana przestrzeń jest pozbawiona ruchu. Myśli i wrażenia, przejawiają się, ale poza nią. Przestrzeń i ruch są doświadczane jako rozdzielne, nie jesteśmy być ich świadomym jednocześnie. Zatem celem skupienia jest oddzielenie aspektu bezruchu od aspektu ruchu umysłu.

Odnajdując spokój, stopniowo rozluźniamy się, opadamy, aż stanie się naturalny i utrzymanie go będzie pozbawione wysiłku. Przestrzeń poszerza się i doświadczana jest jako istniejąca niezależnie od nas. Ona JEST, nawet gdy nie zwracamy na nią uwagi.

Teraz możemy przyzwalać na przejawianie się ruchu. Otwieramy bramy percepcji i zapraszamy myśli, doznania, wrażenia i bodźce do swobodnego przepływu. Doznając przestrzeni, obserwujemy jak w danym momencie pojawia się, trwa i znika myśl. BINGO! Doznanie przestrzenności, bezruchu oraz przejawień, ruchu stapiają się. Przestajemy kontrolować doświadczenie- niczego nie zmieniamy, nie blokujemy, nie tworzymy. Nie możemy się rozproszyć, bo nie ma już niczego co mogłoby nas rozproszyć i niczego co mogłoby być rozproszone. Wyłania się odczucie klarowności, swobodnie poruszającej się i pulsującej.

Skupiaj się aż wyłoni się spokój, niezmienna przestrzeń. Utrzymuj stan spokoju sam w sobie, aż stanie sie głęboki i stabilny. Obserwuj swoje myśli bez rozproszenia, aż wrażenie ruchu i brzuchu stanie się jednym. Spoczywaj i niczego nie zmieniaj.

 

Medytacja – złudna pigułka szczęścia

Różne potoczne nurty medytacyjne, te tradycyjne jak i świeckie często ideologizują duchową ścieżkę. Często mówi się, że, jedyną przyczyną braku spełnienia czy też psychologicznego cierpienia była ignorancja.  I jeśli rozwieje się ignorancję, czyli rozpozna „prawdziwą naturę umysłu”, to osiągnie się jedyne prawdziwe i trwałe szczęście. I tak jak nie wątpię w istnienie wglądu w  naturę umysłu, wręcz przeciwnie, tak trudno mi pogodzić się z wizją trwałego szczęścia. Na poczucie szczęścia i dobrostanu składa się bardzo wiele elementów i twierdzenie, że wszystko co trzeba to utrzymać wgląd jest bardzo naiwne. Owszem, owo rozpoznanie jest wartościowe. Pozwala ono rzeczywiście osiągnąć dość stabilne poczucie spełnienia. Ale tylko w sytuacji w której pozostałe obszary naszego życia są względnie (!) satysfakcjonujące. To znaczy, jeżeli mamy satysfakcoinującą pracę, hobby i przede wszystkim kontakty społeczne. Wtedy owszem, możemy trwać długimi okresami czasu w medytacyjnym FLOW, zanurzeni w przestrzeni życia i jest fantastycznie.

Jeśli natomiast nasze życie jest niesatysfakcjonujące, to najczęściej w ogóle nie mamy motywacji do regularnej praktyki, a nawet jeśli ją wykonujemy, to nie pojawia się naturalna spirala pozytywnych wzmocnień między pozytywnymi doświadczeniami życiowymi i praktyką i jej rezultatami. Ilekroć wiodłem niesatysfakcjonująde życie, zawsze moja praktyka była próbą stania na nogach kulawego człowieka i walką między frustracją a wyidealizowaną obietnicą spełniania. Taka sytuacja opiera się na błędnym kole. Człowiek w dołku psychicznym czy przygnębieniu życiowym ma dość tej sytuacji dlatego lgnie do wizji permanentnego szczęścia i zmusza się do praktyki. Sama ona, z powodu niewłaściwej motywacji, opartej na przymusie i poczuciu powinności często jest mało owocna, przez co męcząca. Jej rezultat jednocześnie nie odpowiadają wizji idealnej przez co jedynie rośnie frustracja i nadmierna, niewłaściwa samokontrola i poczucie przymusu. Jednocześnie, brak odpowiednich pozytywnych doświadczeń życiowych prowadzi do braku wzmocnienia motywacji. Z racji wiary w permanentne szczęście, wszystkie sytuacji braku powodzenia interpretowane są nie jako brak satysfakcjonującego życia, a w inny sposób, np „za mało praktykuję, muszę więcej”.

Istnieje jednak światełko w tunelu. Często ludzie trafiają na duchową ścieżkę z powodu cierpienia. I gdy zaczynają praktykować, dostają dodatkowej motywacji i świeżego spojrzenia na własne życie i pomaga im to wprowadzić zmiany w innych sferach. To staje się znów, wzmocnieniem do dalszej praktyki i pozytywna spirala prowadzi do przemiany osobowości. I jest to interpretowane błędnie jako przykład idei „wystarczy tylko praktykować a będzie samo szczęście”. Jest to wybiórcza interpretacja pewnych skorelowanych działań bez znajomości całego procesu.

Niestety, innym z kolei nie udaje sie przebić przez pewien próg i wejść na spiralę zmian. Po początkowym haju medytacyjnym pojawia się codzienna rutyna. Życie nadal jest tak samo bezbarwne i przykre. Pojawia się dysonans pomiędzy obiecaną wizją szczęścia a własnym dośwadczeniem. Skoro praktykuję regularnie i mam dobre efekty, to dlaczego moje życie się nie zmienia? Pojawia się negacja odczuć i dalsze brnięcie w ideologię. Czasami wręcz stagnacja we wprowadzeniu życiowych zmian. Autentycznie znam przypadki ludzi, którzy nie chcieli zajmować się zmianą swojej sytuacji, np w związku, bo przecież „wystarczy być w naturalnym stanie i wszystko samo się ułoży w doskonały sposób”. Taki styl życia staje się męczącym przywdziewaniem maski, próbą narzucenia sobie dobrostanu, do którego rozwoju nie ma warunków.

Zrozumcie mnie dobrze. Praktyka duchowa jest cenna i wartościowa i po latach zaczynamy widzieć, że jest to coś czemu warto się poświęcić. Jest źródłem transcendentalnych jakości, które nadają życiu głębszy sens. Natomiast nowy sposób doświadczania świata który kształtujemy, nie jest celem samym w sobie, a jedynie środkiem to innego sposobu przeżywania życia, które, jeśli całość ma nabrać tego głębszego sensu, musi znaleść odpowiednie ujście- w wartościowym i pełnym satysfakcji sposobie życia z innymi ludźmi i sobą. Niestety, ideologia magicznej pigułki bywa szkodliwa.

Nieograniczona przestrzeń – przemyślenia po warsztacie

Ostatnio prowadziłem warsztat pt „Nieograniczona przestrzeń doświadczenia”. Celem tego warsztatu, było stopniowe otwieranie dostępu na owe doświadczenie przestrzeni, poprzez zróżnicowane i krótkie ćwiczenia związane z ruchem i bezruchem.

Idea takiej pracy jest taka- istnieją trzy obszary praktyki: ciało, oddech i umysł. Jednocześnie pracuje się z nimi na dwa sposoby- poprzez ruch/ aktywność/ zmianę oraz bezruch/ spoczywanie/ obserwację. I tu kryje się cała magia- aktywność jest bramą do otwierania przestrzeni. Przykładowo- jeśli powiem komuś „zwróć uwagę do wewnątrz i odnajdź tam wrażenie przestrzeni”- odpowiedzi nie uzyskam- osoba niewytrenowana nic nie znajdzie, a nawet prawdopodobnie nie zrozumie o co mi chodzi. Dlatego robimy inaczej- zaczynamy od aktywności. Przykładowo- wykonujemy ćwiczenie oddechowe, w którym bierzemy bardzo głęboki wdech i wstrzymujemy powietrze na 10- 15 sekund, w tym czasie rozciągając klatkę piersiowa. I teraz- robimy wydech i mówię „kiedy robisz wydech, pojawia się wrażenie rozszerzania się uwagi, jakby rozpływania się, rozpuszczania”. I bingo- to doświadczenie rozprzestrzeniania po prostu tam jest- nie trzeba tego stwarzać, ono pojawia się naturalnie. Trzeba po prostu „nie robić nic”, czyli pozwalać na rozwijanie się tego procesu.

Tak więc na warsztacie robiliśmy bardzo dużo takich ćwiczeń, skupiając się rozprzestrzenianiu się, rozpuszczaniu, obserwacji przestrzeni która naturalnie pojawia się po ruchu i aktywności. Celem było odkrycie nieograniczonej przestrzeni (i obecności). I tutaj bardzo ciekawiło mnie, czy laik będzie w stanie tam dotrzeć. I co się okazało? Że tak się prawdopodobnie stało. Na warsztacie były  dwie „zielone” osoby i jak się okazało -pod koniec warsztatu- wygląda na to, że udało im się rozpuścić- wyraźnie zaznaczyły one że zarejestrowały proces rozpuszczania się i wygląda na to że zaliczyły rozpuszczenie bardzo mocne, a może nawet chwilowo- całkowite.

Dlaczego jest to istotne? Proces odkrywania przestrzeni jest kluczowym elementem w medytacji dzogczen, którą praktykuję. I moją obserwacją jest to, że ludzie za bardzo skupiają się na technicznych aspektach treningu zapominając o celu. Skupiają się zatem na głównie na aktywności, zamiast na naturalnym rozpuszczaniu się. A kluczem jest własnie zręczne lawirowanie pomiędzy ruchem i bezruchem, między aktywnością a jej brakiem, pomiędzy działaniem a wrażeniem rozprzestrzeniania się, będącym jego skutkiem. Tak więc jednym z celów warsztatu było sprawdzenie czy już jednorazowa, około godzinna sesja ćwiczeń jest w stanie dać ten efekt i czy osoby „zielone” w temacie z powodu braku stworzonej ideologii nt praktyki osiągną to łatwo- i wygląda na to ze moje przewidywania się sprawdziły 🙂

Przytomne drzemki

Regularnie praktykując medytację, stan spokoju przenika do codziennych aktywności. Co ciekawe, w pewnej formie może wkraczać również do snu i marzeń sennych. Kolejną sferą są drzemki za dnia.

Za dnia lubię urządzać sobie takie „przytomne drzemki”. Polega to na tym, że kładziemy się i relaksujemy, jednocześnie utrzymując stan przytomności/ czujności umysłu (najpierw musimy się tego nauczyć rzecz jasna, a to inna sprawa) i pozwalamy sobie odpływać w sen. Stopniowo zaczynamy zasypiać, stajemy się co raz mniej świadomi treści naszego doświadczenia, jednak nadal utrzymujemy stan przytomności. W pewnym momencie, kiedy  jesteśmy już blisko zaśnięcia, ale jednocześnie utrzymaliśmy do tego momentu czujność, następuje moment „eksplozji” jasności i przejrzystości umysłu. Jest to taki specyficzny moment, w którym będąc już na granicy snu, ta czujność nagle zaczyna bardzo szybko narastać i „rozlewać się”, trwa to kilka sekund. I znów, kiedy nie rozproszymy się, możemy trwać w tej jasności umysłu nieprzerwanie przez np 5-10-15 minut. Jest to jakby rodzaj drzemki, ale jednocześnie z zachowaniem wrażenia przytomności. Tak jakby śpimy i nie śpimy jednocześnie 🙂 Treść doświadczenia w tym stanie jest bardzo uboga, jednak istnieje pewna świadomość otoczenia, rodzaj poczucia że drzemiemy i możemy to przerwać w każdym momencie- z resztą podczas drzemek zwyczajnych też tak jest, że jest to raczej stan pomiędzy jawą a snem niż sen jako taki.

Takie doświadczenie jest bardzo regenerujące ale jednocześnie ma ten aspekt praktyki medytacji. Im więcej i częściej to ćwiczymy tym idzie nam to łatwiej, choć oczywiście nasza zdolność do takiego drzemania zależy głównie od formy medytacyjnej w danym okresie.
Inna kwestia to wnoszenie przytomności do snu głębokiego w nocy, ale to sztuka dużo trudniejsza. Mi najłatwiej jest to robić podczas zasypiania i utrzymywać ją przez pierwsze 1-3h snu, natomiast totalnie nie wychodzi mi nad ranem, jedynie czasem podczas budzenia się. Ale podejrzewam, że tu bardzo dużo zależy od indywidualnych predyspozycji.
Pozdrawiam i polecam przytomnie drzemać 🙂

Umysł ponad ciałem i oddechem to ideologia

Czasami wśród osób praktykujących medytację można usłyszeć, że jest to jedyna akceptowalna forma praktyki. Mają oni wtedy na myśli zaawansowane formy medytacji bez przedmiotu, które nie wymagają wysiłku czy kontrolowanie uwagi. Niektórzy gardzą metodami oddechowymi i fizycznymi twierdząc, że to wszystko jest stworzone przez umysł a prawdziwa praktyka jest poza umysłem. To ideologia, wynikająca z ignorancji- braku zrozumienia, że te metody nie są celem samym w sobie, a jedynie środkiem. Aby wejść w głęboki stan medytacyjny, należy stworzyć ku temu odpowiednie warunki. I wybrać metody najskuteczniejsze, najszybsze, najłatwiejsze, najbardziej powtarzalne i co najważniejsze- najbardziej odpowiednie do rodzaju przeszkód które się w danym momencie pojawiają. I stosować w zależności od potrzeby. Czasami po prostu nie jesteśmy w stanie wejść w stan obecności natychmiast. I mamy do wyboru- albo trwać w rozproszeniu udając że praktykujemy poza umysłem, albo wykorzystać umysł, żeby szybciej go przekroczyć.

Relacja z sesji w zbiorniku do izolacji / deprywacji sensorycznej

W ciągu ostatnich tygodni udało mi się spełnić jedno z moich marzeń, jakim jest pobyt w zbiorniku do deprywacji sensorycznej. Wykupiłem bilecik 3 wejściowy do Endorfia Floationg w Gdańsku- bardzo polecam to miejsce, wszystko super zorganizowane, prowadzą to świetni ludzie.

Dla niewtajemniczonych- deprywacja sensoryczna to zjawisko „odcięcia” od zmysłów- leżysz w pomieszczeniu wypełnioną bardzo słoną wodą o temperaturze 37 stopni, która wypiera Twoje ciało, a więc unosisz się na niej. Dzięki temu nie czujesz grawitacji. Jest też ciemno, kabina jest też wygłuszona i masz zatyczki do uszu. W ten sposób ograniczasz bodźce zewnętrzne i wchodzisz w głęboki relaks i wewnętrzną podróż.

Każda sesja to 15 minut przygotowania- prysznic przede wszystkim, potem 60 minut leżenia, właściwego floatingu, i znów 10 minut na prysznic i ogarnięcie się. Podczas każdej z tych sesji przyjąłem trochę inną strategię, aby wypróbować różne opcje. Zapraszam.

IMG_20151119_193842


Sesja 1

Wchodzę do kabiny. Robię krótkie ćwiczenie oddechowe, kładę się. Natychmiast woda wypiera moje ciało. Cudowne uczucie! Odpuszczam wszystkie mięśnie i pozwalam im się zrelaksować. Przez chwilę, 1-2 minuty obserwuję poszczególne partie ciała i rozluźniam je. I nagle zaczynam czuć jakby, wirował, opadał, kołysał się, bujał. Dobrze mi znane objawy pogłębiania się relaksu i uwalniania napięć, ale jak to szybko nastąpiło! Obserwuję te odczucia i pozwalam im się rozwijać. Po jakimś czasie się to uspokaja. Ciało jest super rozluźnione, czuję że nawet gdybym chciał to bym nie mógł nim poruszyć. Przechodzę do rozluźnienia oddechu. Obserwuję go, lekko akcentuję wydech i się na nim rozluźniam. Po ok. 5 minutach jest on już swobodny i lekko go obserwując pozwalam mu stawać się jeszcze bardziej swobodnym. Teraz czas na umysł. W jednej chwili skupiam się odcinając dialog wewnętrzny i przechodząc w subtelniejszy wymiar myśli. Zdecydowałem się nie forsownie się koncentrować, raczej obserwować myśli. No tu zeszło mi długo, ale jakoś nie udało mi się dobrze „wyzwolić” myśli, puścić je/ rozpuścić w przestrzeni. Tak kontynuowałem do końca. Mniej więcej od połowy sesji pojawił się błogostan, który utrzymywał się z przerwami do końca.

Po 60 minutach wstałem ledwo ogarniając rzeczywistość i poszedłem pod prysznic. Po sesji byłem w pięknym błogostanie. Jednak czasami czułem przebijającą się nerwowość/ zwyczajny umysł. Ale to pierwsze sesja, cudów nie ma co się spodobać. Spokój utrzymywał się przez następne ok. 2 dni.

Wrażenia i wnioski: Cudowny głęboki relaks w bardzo szybkim czasie z łatwym ominięciem przeszkód ze strony ciała. Wszystko to co znam i potrafię, ale dużo szybciej i łatwiej. Niesamowita sprawa.

Sesja 2

Tu poszedłem w innym kierunku i postawiłem na skupienie. Położyłem się, wstępnie zrelaksowałem i skupiłem na wyobrażeniu czerwonej kuli w gardle/ czakrze gardła. I tak utrzymywałem je przez większość czasu. Udało mi się ustabilizować koncentrację i się wyciszyć, ale nie dałem rady już pogłębić tego uspokojenia i rozluźnić koncentracji. Kilka razy też przysnąłem na krótko.

Po sesji czułem się wyciszony, ale nie w żaden nadzwyczajny sposób. Przez następne dni łatwiej było mi utrzymywać uważność i praktykować medytację formalnie.

Wrażenia i wnioski: szału nie było, wyciszenie zwyczajne, no może troszkę głębsze.

Sesja 3

Wyciągnąwszy wnioski z pierwszy dwóch sesji, nie chciałem nastawiać się za bardzo i podszedłem do sesji bardziej spontanicznie. Postanowiłem od początku pójść w rozluźnienie i kontemplację. Najpierw znów zrobiłem krótkie ćwiczenia oddechowe. Po położeniu się poświęciłem ok. 5 minut na rozluźnienie ciała. Udało się bez większych problemów, choć nie był to tak głęboki relaks jak za pierwszym razem. Ale nie samym ciałem człowiek żyje. Następne co zrobiłem to „pozostawiłem umysł takim jakim jest”, puściłem strumień myśli, a że ostatnie dni regularnie medytowałem, udało się to bez przeszkód. Po prostu zostawiłem umysł, obserwowałem myśli bez modyfikowania ich i pozostawałem obecnym. I to był strzał w dziesiątkę. Bardzo szybko poczułem wolność i ulgę, tak jak to nazywam „urlop od umysłu”. I tak trwałem i pozwalałem się temu pogłębiać. Co jakiś czas się rozpraszałem jednak łatwo wracałem.

Po ok. 30 minutach zaczęły pojawiać się różne „dziwne myśli”, dotyczące mojego życia. Były to bardzo wyraźne i konkretne rady dotyczące tego, na czym mam się teraz w życiu skupić, po prostu wgląd. Posiadając w tym doświadczenie, podczas tego procesu delikatnie go kierunkowałem poprzez intencje, sugestie myśli, wyobrażenia. Jest coś w rodzaju podróży szamańskiej, głębokiej autohipnozy czy też bezpośredniego kontaktu z „podświadomością”. Doświadczenia tego typu zdarzają mi się rzadko, bardzo więc jestem z tego zadowolony. Ten etap trwał ok. 10 minut. Potem wrzuciłem sobie jeszcze kilka sugestii autohipnotycznych. Po ok. 40 minutach sesji poczułem dyskomfort i na dodatek podrapałem się słoną ręką w oko więc szczypało. Usiadłem na chwilę i potem znów się położyłem i starałem się kontemplować do końca sesji.

Po sesji udawało mi się utrzymać kontemplacyjny stan prawie przez cały wieczór i dnia następnego i od tego czasu zdecydowanie łatwiej go osiągnąć i wejść w „medytacyjny tryb”.

Wrażenia i wnioski: genialnie wręcz, piękna sesja. Nie dość, ze kontemplacja i relaks, to jeszcze miłe doświadczenie „podróży szamańskiej”.

Podsumowanie

Uważam, że floating to świetna sprawa. Pozwala osiągnąć stany relaksacji i medytacji dużo szybciej i łatwiej niż w „normalny sposób”. Uważam, że dla wprawnego jogina nie jest to konieczne, ale warto z tego ułatwienia skorzystać. Polecam chociaż udać się jedną sesję w ramach eksperymentu, zdobycia nowego doświadczenia. Ja bym chciał taki zbiornik w domu/ w piwnicy i kilka razy w tygodniu korzystać. I oby to się spełniło.

Pozdrawiam.

Previous Older Entries